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영양?맛 배로 늘리는…'쌈 채소'의 종류와 효능

밥이나 고기를 싱싱한 채소에 싸먹으면 다채로운 맛과 식감을 느낄 수 있고, 건강 유지에도 도움을 준다. 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 많은 포만감을 느낄 수 있으며, 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 지속되기 때문에 과식을 예방할 수 있다. 또 식품의약품안전처에 따르면 삼겹살, 소고기, 소시지 등을 조리?섭취할 때 자연적으로 발생하는 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데 상추, 미나리 등이 도움된다. 맛과 영양 모두 배가시키는 ‘쌈 채소’, 그 종류와 효능에 대해 살펴본다.

쌈 채소|출처: 게티이미지 뱅크

상추대표적인 쌈 채소 중 하나인 상추는 베타카로틴과 루테인 함량이 높은 식품이다. 두 성분 모두 눈 건강에 도움이 되는 성분으로, 베타카로틴은 체내에서 비타민 a로 전환되어 세포의 성장과 발달, 시각기능 유지에 중요한 역할을 하며 루테인은 활성산소를 제거해 시력 회복을 돕는 작용을 한다.무기질 역시 풍부하다. 상추는 칼슘, 철분, 엽산을 함유하고 있으며, 특히 칼륨(적상추 기준 100g당 557mg)이 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분으로, 혈압 조절을 도우며 체내 노폐물을 배출해 고혈압과 심혈관질환을 예방?관리하는 데 도움된다.깻잎향긋한 향으로 입맛을 돋우는 깻잎은 칼슘이 풍부한 식품 중 하나다. 우리가 일반적으로 먹는 것은 '들깻잎'으로, 들깻잎 100g당 296mg의 칼슘을 함유하고 있다. 이는 시금치(40mg), 상추(95mg)와 비교해 월등히 많은 양이다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하며 근육의 수축?이완운동, 체액의 ph 조절 등 체내에서 중요한 역할을 수행하는 영양소다. 이 밖에도 깻잎은 베타카로틴, 칼륨, 인 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.케일케일은 다양한 영양분을 함유하고 있으며, 열량이 낮다. 이 때문에 케일은 '채소의 왕'이라고도 불린다. 특히, 베타카로틴을 다량(100g당 3,145mg) 함유하고 있는데, 이는 녹황색 채소 중 가장 많은 양이다. 아울러, 비타민 k가 풍부하다. 비타민 k는 혈액응고인자의 합성에 관여하며 뼈나 다른 조직에서 칼슘 결합을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다.청경채중국 배추의 일종인 청경채는 비타민 c, 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 채소다. 비오틴도 함유하고 있다. 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소로, 결핍 시 원형 탈모, 탈색, 지루성피부염, 결막염 등이 생길 수 있다.미나리무기질과 섬유질이 풍부한 미나리는 독소 배출과 혈액 정화에 도움을 준다. 또, 페르시카린이 함유되어 있어 간을 보호하는 작용을 하며, 베타카로틴과 비타민 c 등도 풍부하게 함유하고 있다.